Relaksacja jest rozluźnieniem wewnętrznego napięcia, w wyniku, którego zmniejszają się nasze negatywne emocje, takie jak lęk, złość, gniew, zawiść. Możemy powiedzieć, że w wyniku rozluźnienia emocje transformują się w życzliwość, radość spokój.
Relaksacja to również wszelkie metody i sposoby uzyskiwania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia, czyli tzw. stanu relaksu. Treningi i ćwiczenia relaksacyjne służą wypracowaniu nawyków wprowadzania się w ten stan. W potocznym rozumieniu relaks jest określany jako rozluźnienie, odprężenie. Bardziej fachowo mówi się o zwolnieniu psychofizycznym, zmniejszeniu napięcia somatopsychicznego (cielesno-psychicznego) czy reakcji demobilizacyjnej (zmniejszenie mobilizacji) organizmu, reakcji relaksu- pierwszy raz terminu tego użył doktor medycyny i profesor Harvardu Herbert Benson podczas prowadzonych badań nad osobami medytującymi. Niezależnie od użytego pojęcia zawsze chodzi o stan przeciwny do stresu i napięcia.
Znaczenie relaksu jako techniki terapeutycznej odkryto na przełomie XIX i XX wieku.
Jan Bielecki w swojej książce pt. „Elementy higieny psychicznej w pracy z młodzieżą niepełnosprawną” stwierdził, że liczba osób niepełnosprawnych w Polsce i innych krajach wzrasta, a działania z zakresu ich rehabilitacji mają zazwyczaj charakter „techniczny”. Z badań i analiz psychologicznych młodzieży niepełnosprawnej, a chodzi tutaj o niewidomych i niedowidzących, głuchych i niedosłyszących, inwalidów z dysfunkcją narządów ruchu, a także jąkających się, wynika zmniejszone poczucie bezpieczeństwa, u wielu z nich negatywny obraz siebie, poczucie niższości i obniżonej wartości w porównaniu z innymi. Niepełnosprawni posiadają wiele wewnętrznych konfliktów, oporów i zahamowani. Pojawiają się u nich trudności przystosowawcze i reakcje infantylne. Należałoby więc wspomnianą grupę niepełnosprawnych uczyć radzenia sobie z tymi problemami poprzez stosowanie rozmaitych metod relaksacyjnych. Bielecki wymienił tutaj: treningi relaksacyjne, a wśród nich medytacje wywodzące się z tradycji Jogi i zen, medytację w ujęciu J. Silvy, relaksację stopniowaną Jacobsona oraz jej modyfikacje.
Przedstawiam opis wybranych technik relaksacyjnych.
Technika relaksacji według Jacobsona w modyfikacji R.J. Morrisa
Trening Jakobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej Progresywnego Relaksu Mięśni, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. To relaksacja stopniowana polegająca na napinaniu i rozluźnianiu mięśni oraz śledzeniu wrażeń płynących z ciała. Trening powinien się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana). Terapeuta spokojnym głosem powtarza treść instrukcji. Poszczególne ćwiczenia trwają około 10 sekund z krótkimi przerwami po wykonaniu każdego z nich.
Na przykład:
- Zrób 6 głębokich, spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz w myśli powoli do 4. Wypuść powietrze, oddychaj głęboko.
- Unieść obydwa wyprostowane ramiona na wysokość około 30-40 cm. Oddychaj normalnie. Opuść powoli ręce.
- Unieś obydwa wyprostowane ramiona jak poprzednio. Dłonie zaciśnij jak najsilniej w pięści. Zaciskaj. Licz: raz, dwa, trzy. Puść. Śledź wrażenia napięcia w mięśniach rąk. Rozewrzyj ręce. Opuść powoli ramiona. itd.
Technika relaksacji według Jacobsona w wersji B. Kaji
Barbara Kaja zmodyfikowała relaksacje Jacobsona tak, aby mogła być ona zastosowana w pracy z małymi dziećmi. I tak w jej ujęciu naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie mięśni następuje podczas zabawy w „silnego” (naprężenie) i „słabego” (rozluźnienie). W celu uatrakcyjnienia relaksacji można zaproponować małym dzieciom wcielenie się w postacie bajkowe. Poszczególne ćwiczenia trwają 10-15 sekund, z takimi samymi przerwami pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Dzieci leżą na kocyku, maja wyprostowane nogi, głowę ułożona na niewielkiej poduszce, a ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia.
Na przykład:
- Zegnij prawe ramię tak, by naprężyć biceps. Jesteś silny, bardzo silny, naprężaj go mocno (przez kilka sekund). Czujesz, jak bardzo napięte są twoje mięśnia? A teraz jesteś słaby, rozluźnij napięte mięśnie, połóż z powrotem rękę na dywan. Teraz wyraźnie czujesz, jak rozluźniły się twoje mięśnie.
- To samo, tylko z lewą ręką.
- Naciśnij, jak możesz najsilniej, pięścią ręki na klocek (z tworzywa sztucznego) po twojej prawej stronie – jesteś silny, twoje mięśnie są napięte. A teraz rozluźnij mięśnie, jesteś znowu słaby, nie naciskaj już, czujesz ulgę, mięśnie rozluźniły się.
- To samo tylko z pięścią lewej ręki. A teraz odpocznij chwilę, leż i oddychaj spokojnie, równo, ręce twoje odpoczywają. itd.
Bibliografia:
- P. Zieliński, Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej, Częstochowa 2011
- A. Siedlaczek-Szwed, A. Jałowiecka-Frania, Polisensoryczne oddziaływanie logopedy,
- B. Kaja, Problemy psychologii wychowania. Teoria i praktyka,